Znalazłem ten plan nie wiem jest chyba w porządku http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html FBW Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s [...]
Trening, oczywiście jest zapomniałem o tym napisać, a więc tak: - Wtorek (klatka + triceps) - Czwartek (plecy + biceps) - Sobota (nogi + barki) Brakuje mi jedynie brzucha, trening zajmuje mi około półtorej godziny. Jeśli będzie taka potrzeba to oczywiście moge go rozpisać. Jednak prosiłbym o podanie jakiś przykładowych ćwiczeń na brzuch. Myślałem [...]
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
Cwicz to, a zobaczysz efekty. Jezeli chodzi o diete, to popatrz w innym dziale. - Przysiady ze sztangą - Wyciskanie na płaskiej - Martwy ciąg - Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem do brody - Wiosłowanie w opadzie - Wyciskanie sprzed karku Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Francuskie wyciskanie siedząc - Wspięcia na palcach - Brzuszki [...]
Poniedziałek (klatka i barki): - Wyciskanie na ławce 40 kg 12/12/12/12 - Maszyna butterfly 37,5 kg 12/12/12/12 - Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 6-8 kg 12/12/12/12 - Wyciskanie na maszynie podnosząc ramiona nad głowę 15 kg 12/12/12/12 Środa (biceps i triceps): - Podnoszenie sztangi na "prostych" rękach do góry, następnie zginanie 17,5 kg [...]
Niedziela - klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce skośnej (10 razy - 3 serie) Wyciskanie na ławce poziomej (10 razy - 3 serie) Rozpiętki ( 3 serie - 10 razy) Wtorek - Plecu, biceps i triceps: Wyciskanie wąskim nachwytem 10 razy - 3 serie Podciąganie się standardowe - 3 serie - max Pompki - 1 seria - max Czwartek - barki i plecy: Podnoszenie hantli [...]
Niedziela - klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce skośnej (10 razy - 3 serie) Wyciskanie na ławce poziomej (10 razy - 3 serie) Rozpiętki ( 3 serie - 10 razy) Wtorek - biceps i triceps: Wyciskanie wąskim nachwytem 10 razy - 3 serie Podciąganie się standardowe - 3 serie - max Pompki - 1 seria - max Czwartek - barki i plecy: Podnoszenie hantli do [...]
Poniedziałek i Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 [...]
FBW nie rozumiem paru rzeczy w tym. http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html "Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s [...]
MOREPOWER - sog Wrzucam plan po poprawkach, już chyba wszystko ok? Plecy 1) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) szrugsy 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]
1. cykl Posiadam tylko wolne ciężary Jest to pierwszy cykl na 6 tygoni. Jeżeli mi to sprawdzisz i odpowiesz na pytania w nim zawarte to już w kolejnych cyklach dam sobie radę i nie będę Cię męczył Poniedziałek: Plecy : 6 tygodni Wyprosty na lawce 2x 20 – jak one wyglądają?? lerze na brzuchu i unoszę tułów do góry?? 2. Martwy ciag 3x 10 [...]
1. cykl Posiadam tylko wolne ciężary Jest to pierwszy cykl na 6 tygoni. Jeżeli mi to sprawdzisz i odpowiesz na pytania w nim zawarte to już w kolejnych cyklach dam sobie radę i nie będę Cię męczył >>> OK Poniedziałek: Plecy : 6 tygodni Wyprosty na lawce 2x 20 - jak one wyglądają?? lerze na brzuchu i unoszę tułów do góry?? [...]
ok sory, to nowy plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps: 1.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy) 2.Rozpiętki x4 (po 10 razy) 3.Pompki tyłem 4 serie x 10 powtorzen 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń Środa Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangą [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps 1.Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń 2.Rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń 3.Pompki tyłem 4 serie x 10 powtórzeń 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń ŚRODA: Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Martwy ciąg [...]
NOGI - PROSTOWANIE NOG NA łAWECZCE (CZTEROGŁOWE) -UGINANIE NOG LEZAC TYLEM NA LAWECZCE (DWUGLOWE) - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Na uda rob przysiady na zmiane co trening z martwym ciagiem wiec pierwsze 2 cwiczenia wywal KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ drugie [...]
